2016年02月18日 星期四 23:57:08

掌握大中華市場脈動.亞洲專業華文生技產業月刊

Bio Bookshelf |生技書房 2020年 Vol. 72

睡眠科學+ ASMR聽覺療癒

《腦科學博士的高效入眠法》

作者/鄭淳予醫師 責任編輯/劉端雅

週末型補眠,真的有效嗎?抑或是適得其反,越睡越累呢?大多數人生活忙碌,工作時間長,導致平日缺乏睡眠。因此,通常會選擇在休息日補眠。腦神經科學博士鄭淳予醫師,推薦高效入眠法,結合睡眠科學和ASMR聽覺療癒,讓你擺脫「週末型頭痛」,心安睡好。

v72生技書房_高效入眠法

 


有沒有覺得平常週一到五就算睡眠不足,也只是偶爾頭部覺得脹緊,但週末貪睡到中午後,一起來就頭痛欲裂,時常要吃三、四顆止痛藥才壓得下來。

好不容易有一個星期假日,但一到週末,全身的病痛就來了,這樣的週末症候群,到底是怎麼產生的?難道我們就只能向勞碌命運低頭嗎?

 

睡眠解碼

辛苦工作了好幾天,終於到了週五晚上,小週末的夜晚總是特別迷人,忍不住喝杯小酒再回家,或是多追幾部影集,這時當然少不了泡麵、餅乾、炸物作伴,反正明天不用工作,睡到中午再到附近咖啡廳吃份早午餐消磨一下午,是再合理不過的事情。

但沒想到,睡醒後迎接你的不是美好的週末假期,而是毀了一切的頭痛!

我們知道壓力大時神經緊繃,就容易引起頭痛,時常是因為壓力讓肌肉過度緊縮而引發的頭痛;然而有一種頭痛,卻是因為放鬆而發作,常發生在週六或日起床時,因此被稱為「週末型頭痛」或是「補眠型頭痛」。

 

週末頭痛常見的誘發原因

  1. 睡眠和起床時間不固定,作息與平時落差過大。
  2. 週末從壓力中突然放鬆,和平時情緒變化過大。
  3. 週末太晚起床,錯過平常喝咖啡和吃早餐時間。
  4. 週末前一晚熬夜,睡到中午卻因刺眼的陽光而處於破碎淺眠,雖然睡得長,但卻睡不好。

 

壓力曲線快速波動誘發頭痛

紐約 Montefiore 頭痛中心曾針對「壓力和頭痛之間的關係」,發表一項研究,發現不只是壓力水平的高或低,可能造成偏頭痛發作,壓力「變化」這個動態過程,也是誘發頭痛的主要原因。

所以不管是從平日很放鬆的狀態突然緊繃,或是平時都熬夜高張的生活步調,在週末突然鬆懈了下來,這樣的壓力變化就可能導致頭痛發作。

不過,即使壓力下降也會增加偏頭痛發作機會。但研究結果並非表示我們不能卸下壓力,而是要隨時覺察自己的壓力狀態,適時地讓壓力在每天都有調節跟釋放的機會。

 

頭痛代表身體在發出警訊 是時候需要調節生理時鐘

我們本來就熟知,熬夜、作息不正常是造成偏頭痛發作的原因之一,這暗示了當我們的生活作息與日夜節律不能好好配合時,就容易引發頭痛,這是因為我們身體本來就有一套自我運行的生理時鐘,受到光照和荷爾蒙等等因素的調控,也因此不管是睡得太少、破碎間斷的睡眠,或者你在不該睡覺的時間偷偷補眠,譬如下午趁機睡了一、兩個小時,起床就發現自己開始頭痛,這都是因為我們違逆了生理時鐘天然運行的關係。

Surrey 大學睡眠研究中心 Alex Nesbitt 博士在討論偏頭痛與睡眠的關聯性時,提出了一個很棒的概念,他認為偏頭痛也許就是一種身體自我警告的訊號,讓睡眠不足的我們被迫躺在床上休息,免得身體在不知不覺的消耗中過勞,但睡太多時也會出現反效果,提醒我們要維持每天規律作息的重要性。

透過頭痛,我們的身體或許能更精準地調節壓力和生理時鐘,這或許是為什麼頭痛明明是一項惱人的疾病,卻在人類的演化中被保存下來的重要原因之一吧!

 

5個好眠Tips

想要擁有一個美好的週末,避免「週末症候群」或是「假日補眠頭痛」,你可以試試這麼做:

  1. 週末和週間都維持規律睡眠和作息:要在週末早睡早起很痛苦,但生理時鐘就像是身體記憶,錯亂時身體可是會抗議的,除了平時週間就不要熬夜之外,週末想賴床也不要比平常晚兩個小時以上才起床。
  2. 不要單靠週末耍廢,學習適時宣洩壓力:我們無法控制事情發生,但是可以學習調控對於壓力的感受,週間就要透過呼吸、正念減壓訓練,減少壓力堆積,而週末時也可以規劃一些例行活動,寫寫日記或是給自己閱讀書報的時間,避免一下放鬆過頭讓壓力曲線波動過大。
  3. 定時攝取咖啡因:如果您有在週間喝咖啡的習慣,甚至不喝就會想睡覺,那週末請準時起床喝咖啡吧,免得因為咖啡因突然短少,造成的戒斷狀態引發頭痛。
  4. 週末也好好吃個早餐:熱量的定時定量補充也能穩定疼痛,不吃早餐或暴飲暴食,也可能造成暈眩和頭痛發生。
  5. 週末也請多喝水:缺水也是導致頭痛發生的原因,也有可能因為假日睡太晚,沒有補充水分導致頭痛,因此可在床頭擺個保溫瓶裝溫水,避免長時間沒有補充水分。

 

>>本文刊登於《環球生技月刊》Vol. 72

文章分類 生技書房 標籤: , , , ,

發表迴響

Copyright© 2020 環球生技投資股份有限公司. All rights reserved.

讀者服務電話:(02)2726-1065  時間:週一 ~ 週五 9:00 ~ 18:00

服務信箱:[email protected]

地址:110臺北市信義區松德路161號2樓之3, Taiwan